ACAFitness WOD

*Nota oficial: os treinos (WODs) foram suspensos! As postagem dos mesmos foram canceladas devido ao nível dos exercícios não serem acessíveis a qualquer pessoa, sendo assim a tentativa de execução dos mesmos sem a devida preparação vai contra os principios de treinamento ACAFitness e pode gerar risco de lesão. Os arquivos dos treinos já postados se manterão, constando que; pelo tempo que já foram postados podem estar desatualizados , necessitarem de revisão, serem implementados e/ou podem não ser apropriados para todo e qualquer tipo de indivíduo. A ACAFitness e Alexandre Castro Alves deixa claro a isenção da responsabilidade por treinos, propostas, protocolos e outros que sejam copiados do site acafitness.com ou qualquer de seus derivados (facebook, twitter, youtube, ou qualquer outra rede social) que sejam feitos sem a devida supervisão e aprovação de seu treinador pessoal e médico.
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Workout significa Treino em inglês, assim a abreviatura WOD significa Workout Of the Day, ou seja, Treino do Dia.
A sessão WOD, será exclusiva para a postagem dos treinos (workouts) ACAFitness, sendo todos prescritos de acordo com a metodologia ACAFitness Integrative Training.

Começando os Treinos
Pode-se começar a seguir os treinos à qualquer hora ou iniciar pelos primeiros treinos, ou nos primeiros treinos de algum ciclo de treinamento escolhido.
Os treinos são difíceis, e não é apropriado para qualquer indivíduo. Assim sendo necessário uma preparação prévia, pois do contrário podem ocorrer dores nas articulações e musculos durante os primeiros cíclos até o organismo se adaptar à tais estímulos. No começo é indicado a diminuição de séries para a prevenção de lesões. Jamais deixar de executar os treinos regenerativos, de mobilidade ou deixar de descansar o tempo necessário entre cada treino.

O título dos treinos terá a seguinte estrutura:

WOD120501(1)
treinoanomêsdianúmero do treino

Assim pode-se identificar o dia do treino e o número do mesmo.
Os treinos serão - em média - postados de 3 a 4 vezes por semana, terão duração variada de 20 a 120 minutos - dependendo da individualidade de cada pessoa. Existem já estudos comprovando o benefício de atividades curtas e de alta intensidade ao organismo, resultando em aumento de performance e melhora considerável na saúde.

Os treinos serão postados de acordo com a periodização, objetivo, e foco na filosofia do método ACAFitness,

Periodização
Cada treino estará dentro de um ciclo, ao final de cada treino terá uma indicação da semana atual para cada treino, por exemplo:
Semana 05 / 12 
O que indicará que estaremos na 5° semana das 12 que o ciclo terá.
Para conhecer os ciclos, e/ou iniciar um ciclo em especial você pode entrar na página dos ciclos de treinamento.

Os Exercícios
Para facilitar a busca de algum exercício específico existe a página de divisão dos exercícios, onde encontra-se todas as listas de exercícios os quais estão classificados de acordo com cada grupo.
No canal do youtube ACAFitness também se encontram vídeos de exercícios, divididos também em listas para facilitar a busca: http://www.youtube.com/user/acafitness

Prescrição de Peso/ Séries/ Repetições
As prescrições de exercícios com pesos será escrita da seguinte maneira:
Squat (80%) - 3x10
Segundo a prescrição de exemplo acima, o exercício seria Agachamento (Squat), com 80% da carga máxima (1 RM), fazer 3 séries de 10 repetições.
Ou ainda exercícios utilizando como base o peso corporal, como abaixo:
Deadlift (1xPC) - 1x15
Segundo esta prescrição, o exercício consiste em fazer Levantamento Terra (Deadlift) com 1x o peso corporal (PC), ou seja, se você pesa 75kg, multiplicaria 75kg x 1 e usaria o peso do resultado para o Levantamento Terra, assim faria 1 série de 15 repetições com 75kg de carga.
Exercícios que não constam o peso, seja a porcentagem de carga máxima (1 RM) ou Carga relativa ao peso corporal, então o exercício é feito sem carga, ou com carga opcional ao indivíduo.
Caso uma carga seja muito elevada para algum exercício, o atleta pode escolher qualquer outra carga que se aproxime o mais possível da carga prescrita.
Para treinos de condicionamento (circuitos/ cross training) use pesos que consiga fazer as repetições e séries prescritas no devido treino.

Intervalos de Descanso
Descanse o quanto precisar entre cada série. Geralmente 1 a 3 minutos é tempo suficiente. Caso precise de mais tempo, até 5 a 7 minutos, no caso de treinos envolvendo exercícios de Levantamento de Pesos, é aceitável.

Importância do Tempo do Exercício
O Tempo dos exercícios é prescrito com quatro dígitos (para saber mais sobre A Importância do Tempo no Exercício leia esta postagem). Caso não seja prescrito o Tempo, então pode-se seguir a variável 3221 (3 segundos na fase negativa, 2 segundos de isometria no final do movimento, 2 segundos na fase concêntrica, 1 segundo de pausa para iniciar a próxima repetição).

Treinos de Condicionamento
Treinos de condicionamento, circuitos, ou cross training, são prescritos como uma lista simples de exercícios, devendo estes serem executados no menor tempo possível, por exemplo:
2 séries, sem descanso:
50 Flexões de Braço;
50 Barras;
50 Agachamentos.
Este treino consiste em terminar todo o treino no menor tempo possível.

Pode-se tambem existir treinos por tempo, onde deve-se executar os exercícios prescritos dentro do tempo estipulado, por exemplo:
Em 20 minutos, fazer o máximo de séries de:
10 Flexões;
10 Abdominais;
10 Burpees.
Este treino consiste em fazer o máximo de séries dos exercícios em 20 minutos.

O objetivo destes treinos sempre será fazê-los ou no menor tempo possível, ou o máximo de séries, ou o máximo de repetições possíveis. Lembrando sempre de respeitar a técnica apropriada para cada exercício, assim como a amplitude de movimento e controle absoluto do movimento.

Treino Complementar
Ao final de cada treino pode haver um treino complementar, que normalmente é uma sequência de um ou dois exercícios, que não devem ser feitos como nos treinos de condicionamento, ou seja, não fazê-los com pressa, velocidade, ou exaustão.
Por exemplo:

Complemento
A1 - Flexão de Punhos 2x 10
A2 - Deslocamento de Ombros 2x 5

Obs.: sempre que houver as letras seguidas de números (A1, A2... B1, B2... etc) estas devem ser feitas como biset, triset, etc. No exemplo acima, deve-se fazer uma série de 10 repetições da Flexão de Punhos (A1), em seguida fazer 5 repetições de Deslocamento de Ombros (A2), e assim repetir essa sequência mais uma vez para somar 2 séries cada um.
Outro exemplo:
A1 - Flexão de Punhos 2x 10
A2 - Deslocamento de Ombros 2x 5
B1 - Ponte 2x 15 seg.
B2 - Alongamento de Posterior de Coxas 2x 30 seg.

Assim a primeira parte (A1 e A2) seria feito com descrito acima, e a segunda parte seria feito depois que a primeira parte terminasse. No caso de um triset os exercícios seriam prescritos como abaixo:
A1 - Flexão de Braços 2x 10;
A2 - Deslocamento de Ombros 2x 5;
A3 - Barras 2x 8.
Este então sendo feito um exercício em sequência do outro em cada série.

Como Planejar-se para os Treinos
Os treinos aparecerão na frente da página inicial (http://www.acafitness.com.br), também serão postados na página do facebook (http://www.facebook.com/AlexandreCastroAlves). Para quem não pode olhar o treino do dia, pode seguir o treino do dia anterior, por exemplo, fazer o treino de ontem, ao invés de esperar o de hoje, e amanhã fazer o de hoje e assim por diante. Todos os treinos podem ser vistos clicando-se na sessão WOD.