No vídeo, gravei parte do meu treino, um treino de resistência de força no qual eu tive de executar vários movimentos em sequência (combos). Então vamos fazer como no xadrez, vamos analisar o método/técnica usada para podermos aplicar também à outros treinamentos (com kettlebells por exemplo).
Nesta parte do treino podemos ver que foram executados 3 blocos, com diferentes intensidades:
1º BLOCO
Bloco com mais repetições (3 reps de cada movimento) resultando em um tempo maior sob tensão pois foram executados 6 movimentos diferentes, somando 18 repetições.
• 3x FL > MU
três repetições de Front Lever (pernas afastadas e não tão alto para diminuir intensidade) para Muscle Up.
• 3x R.Dips
três repetições de Ring Dips, simples... Somente para pré-exaustar os braços para dificultar os movimentos seguintes...
• 3x L-S > S.Stnd
três repetições de passagem de L-Sit para Shoulder Stand. Movimento técnico, de força e equilíbrio.
• 3x FwR. > Sppt
três repetições de Foward Roll para Suporte (passando para o nível de cima das argolas). Movimento que exige força na pegada falsa.
• 3x InvrtH. > BL
três repetições de passagem de Inverted Hang para Back Lever (uma das pernas flexionadas, para diminuir intensidade com a facilitação da alavanca no ombro)
• 3x FL Pulls
três repetições de Front Lever Pulls (com as pernas em "diamante" para diminuir a alavanca e torna a puxada mais fácil)
2º BLOCO
Bloco com menos repetições (2 reps de cada movimento) resultando em um tempo um pouco menor sob tensão mas maior expressão de força, pois foram utilizadas alavancas diferentes para cada movimento. Ainda com 6 movimentos, mas agora num total de 12 repetições, com alavancas que dão mais desvantagem mecânica para a execução, vamos à elas:
• 2x FL > MU
duas repetições de Front Lever (ainda pernas afastadas mas agora com corpo paralelo ao solo) para Muscle Up.
• 2x Archer Dips
duas repetições (uma para cada lado) de Archer Dips, bem mais difícil que a variação de Ring Dip usanda anteriormente pois mantem um dos braços reto o tempo todo durante a execução das repetições.
• 2x L-S > S.Stnd > Lever
duas repetições da passagem de L-Sit para Shoulder Stand e retorna para a posição de suporte estando com o corpo totalmente estendido. Exercício ainda técnico de força e equilíbrio, porém agora mais difícil ainda pela "simples" exigência de permanecer com o corpo todo reto ao voltar a posição inicial.
• 2x FwR. > Sppt
duas repetições de Foward Roll para suporte, porém agora com as pernas estendidas, a força de compressão (abdome) para manter a posição é um pouco maior, mas favorece a entrada para a posição de suporte. Técnicamente mais difícil, mas menor exigência de força.
• 2x InvrtH. > BL
duas repetições de Inverted Hang para Back Lever... Back Lever agora com o corpo totalmente reto/estendido, por tanto a pior alavanca sendo utilizada, onde a desvantagem mecânica para puxar o corpo da posição de Back Lever para voltar a invertida (inverted hang) é a maior. Parece que não, mas uma simples mudança na posição de apenas uma perna provoca uma diferença significativa no peso/tensão que os ombros e cotovelos irão exercer.
• 1x FL Pulls
era para ser duas puxadas de Front Lever (agora com as pernas afastadas e corpo paralelo ao solo, alavanca muito maior que a anterior)... Mas confesso que o cansaço afetou o raciocinio; achei que tinha feito duas reps, mas foi uma. Aqui a importância da gente se filmar para uma análise mais crítica com a mente descansada.
3 minutos de MENTALIZAÇÃO
Com o cansaço querendo dominar a cabeça, hora de reservar 3 minutos para controlar a respiração e mentalizar o próximo bloco, que será o mais intenso para o dia. Vamos à ele:
3º BLOCO
Bloco com apenas uma repetição de cada movimento/passagem, mas sendo utilizada as piores alavancas para o dia e respeitando o nível de fadiga. Como o momento da periodização é reservado para o ganho de resistência de força, o OBJETIVO MAIOR foram as ALTAS REPETIÇÕES, por isso a "carga maior" ficou para o final. Numa periodização/treino visando a força pura como foco seria interessante começar com os exercícios mais difíceis para não comprometer o sistema nervoso com a fadiga. Vamos ver:
• 1x FL > MU
sair de Front Lever (corpo todo estendido, pior alavanca) para Muscle Up...
• 1x B.A.Maltese Dip
em substituição ao Ring Dip, temos uma repetição de Bent Arm Maltese para suporte...
• 1x L-S > S.Stnd > BL
adicionando uma passagem difícil ao L-Sit para Shoulder Stand, que é a passagem de Shoulder Stand para Back Lever (quase a fase excêntrica do Inverted Muscle Up / Elevator)...
• 1x BL > MU
continuando a sequência, sair de Back Lever e entrar em Muscle Up. Desafio para o antebraço (pegada) que já estavam cansadas...
• 1x Lever > ECCPelican
da posição de suporte entrar em Bent Arm Maltese e executar fase negativa do Pelican Pushup, agora com o corpo recolhido para diminuir a tensão nos ombros e cotovelos...
• 1x Pullout > FL
finalizando com a puxada do corpo para Front Lever (pernas afastas).
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Neste treino em 3 blocos temos 3 intesidades crescentes, sendo o 1º bloco leve, o 2º médio e o 3° pesado.
É como se usássemos o sistema de Pirâmide da musculação, porém a carga é criada com alavancas, o peso do corpo e a gravidade.
Podemos reparar também que juntamente com a intensidade, a complexidade dos movimento também foi crescendo a cada bloco.
Então fica registrado a dica dos 3 blocos de intensidade.
Ela pode ser crescente (aumenta-se a intensidade/complexidade e diminui-se as repetições) ou decrescente (diminui-se intensidade/complexidade e aumenta-se as repetições.
A forma crescente é melhor para ganho de resitência de força, pois prioriza o número de repetições e impede variações mais intensas e bem executadas ao último bloco.
A forma decrescente é melhor para ganho de força, pois é possivel progressões mais complexas e intensas no bloco inicial. Nesta opção recomenda-se um aquecimento prévio mais específico, já que as progressões serão mais fortes. Por exemplo: não se começa fazendo um Back Squat à 90-95% do 1RM do nada... É indicado um aquecimento com cargas mais leves, mesmo se for abaixar a carga e executar mais repetições nas séries seguintes. Agora já se for iniciar um Back Squat com 60% do 1RM para 10-12 reps, esta própria série pode servir de aquecimento para as séries finais (mais próximas do valor de 1RM).
Um outro exemplo é usar exercícios isolados também com blocos, assim:
1º Bloco
4 séries de 5-8 reps / intervalo de 60 seg.
A1. Chinup
A2. Pushup
2º Bloco
3 séries de 3-5 reps / intervalo de 90 seg.
B1. Pullup
B2. Dip / Mergulho nas Paralelas
3º Bloco
2 a 3 séries de 1-2 reps / intervalo de 150 seg.
C1. Archer Chinup nas Argolas
C2. Archer Dip/Mergulho nas Argolas
Com exercícios de musculação também é perfeitamente possível de usarmos os Blocos de Intensidade
Exemplo:
1º Bloco
5 séries de 10-12 reps / intervalo de 30-45 seg.
A1. Inclined Dumbbell Bench Press
A2. Unilateral Dumbbell Row
2º Bloco
3 séries de 6-8 reps / intervalo de 60 seg.
B1. PB Dips / Mergulho nas Paralelas
B2. PullDown
3° Bloco
1-2 séries de 3-4 reps / intervalo de 180 seg.
C1. Bench Press
C2. Deadlift
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O importânte é o sistema. Como usar e adaptar é uma opção de cada professor.
Espero que aproveitem, improvisem, testem, usem, brinquem...
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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Argolas/ Rings Training, Inspiração e Motivação, Mentalização/ Meditação/ Foco, Parkour/ Freerunning, Preparação Física
