Hoje estou aqui sentado escrevendo mais uma vez sobre um exercício envolvendo o foco na fase excêntrica, a Transição do Muscle Up.
Já havendo muitas publicações no site/blog sobre o muscle up e suas variações (veja os links no final deste texto) vou me atentar exclusivamente aos DETALHES que FALTAM para um indivíduo conseguir executar este movimento com a preparação edequada, tal qual sendo perfeitamente demonstrado por minha aluna Vivian no vídeo:
Vamos um pouco além no detalhamento deste pedaço de movimento que irá dar boas condições para executar o primeiro muscle up. Vamos ao que FALTA para que ele seja bem executado.
É sabido a importância da fase de transição para a execução do muscle up, esta fase exige força em toda a amplitude de movimento dos ombros, sendo assim boa mobilidade das articulações dos ombros, cotovelos e punhos. É um conjunto de força e flexibilidade que devem estar juntos para então criar um movimento mais complexo e intenso: o muscle up.
Antes de colocar seu aluno (a) para fazer qualquer variação do movimento de transição, vamos responder algumas perguntas e descobrir alguns padrões (do mais difícil ao mais fácil):
1. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais repetições de mergulho nas argolas (ring dip), sem balanço, iniciando o movimento em posição de suporte (http://goo.gl/ievpAs), com as mãos viradas para fora, descer em um movimento controlado, fazer pausa de 1 seg em baixo e empurrar o corpo novamente para a posição inicial?
2. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais barras, com mãos em supinação e puxar o corpo de uma posição parada, sem balanço, braços totalmente - TOTALMENTE - estendidos e puxar o corpo até tocar o peito na barra?
3. Seu aluno é capaz de sustentar a posição final de barra, com as mãos em supinação, e manter o peito tocando a barra por 30 seg ou mais?
4. Seu aluno é capaz de sustentar a posição de mergulho, estando em baixo, com os ombros próximos as mãos, e manter a posição por 30 seg ou mais?
5. Seu aluno consegue sustentar o corpo pendurado em pegada falsa nas argolas (http://goo.gl/gBgGtw) por 15 seg ou mais?
6. Seu aluno é capaz de fazer 15 ou mais repetições de remada nas argolas em pegada falsa (https://youtu.be/HKnrNHW1PQU) usando um movimento completo e sem soltar a pegada falsa em nenhuma repetição?
7. Seu aluno é capaz de fazer 10 ou mais repetições de flexões de punhos (https://youtu.be/PvP2OhIkRbE)?
8. Seu aluno tem consciência dos movimentos de retração e protração escapular (http://goo.gl/VQcAeF e https://goo.gl/PE22pY)?
9. Seu aluno é capaz de ficar pendurado na barra, com as mãos em pronação, corpo totalmente estendido e relaxado, e permanecer segurando a barra por 60 segundos ou mais?
10. Seu aluno é capaz de ficar na posição de plank (pranchinha: https://goo.gl/iUU5dd) por 2 minutos ou mais?
Se qualquer uma das respostas nestes 10 padrões for NÃO, a chance do seu aluno ter algum link, algum elo, relacionado ao movimento fraco é grande.
Com isso o melhor a fazer é voltar ao básico, fazer com que as respostas de todas as 10 questões seja SIM.
Tendo toda esta base bem construída, a técnica da transição ensinada, aí é só começar a trabalhar a transição do muscle, juntamente com remadas de muscle up, ring chinups, mergulhos/ring dips, e fazer a manutenção adequada da força (puxar/empurrar em diversos planos de movimento). Com algumas semanas e um pouco de paciência, seu aluno fará o tão sonhado primeiro muscle up.
Compartilhem com seus amigos, alunos e pessoas que tentam, tentam mas ainda não conseguiram fazer o primeiro muscle up. Pode ter algum detalhe, algum elo do movimento que falta ser trabalhado.
Leia mais sobre o muscle up:
• Treinando a fase negativa/excêntrica do muscle up (http://goo.gl/4kOml7)
• A ajuda na transição do muscle up como fator de intensidade do exercício (http://goo.gl/HQ983V)
• O tempo na fase excêntrica e isométrica (http://goo.gl/kwnZsY)
• The force (http://goo.gl/zcuYmb)
• Muscle up: variações e tutorial (http://goo.gl/htgaEH)
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Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: ACAFitness Team, Argolas/ Rings Training, Exercícios Mistos de Puxar/Empurrar, Parkour/ Freerunning, Preparação Física
