Os oblíquos, tanto interno quanto externo, tem a função de fazer rotação do tronco e estabiliza-lo lateralmente. Existem infinitos exercícios que trabalham essa região e a fortalecem, porém um exercício que exige um bom nível de força, com equilíbrio - o que aumenta o recrutamento neuromuscular, e ainda estabilidade é o Side Lever Pull (Human Flag):
Para a maioria das pessoas executar este movimento é extremamente difícil, pois além de abdome - principlamente oblíquos - fortes, precisa-se também de ombros e braços fortes para estabilizar o movimento.
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| Luciana Haga treinando Human Flag |
Antes de se submeter exercícios de altas intensidade - como no exercício do vídeo acima - é interessante o indivíduo ter uma base com outros exercícios. Ainda que estou me prendendo aos exercícios de base para o abdome, sem contar os requisitos de braços e ombros, que ficarão para uma próxima oportunidade.
O exercício Windshield Wiper é um excelente exercício para o fortalecimento do abdome antes de um trabalho mais rigoroso de Side Levers/Human Flags. Abaixo segue algumas variações e suas respectivas descrições:
Variação A
Esta é a variação mais simples, em decúbito dorsal, braços estendidos e apoiados no chão, procurar manter a perna em um anglo de 90° em relação ao tronco e deixar os joelhos estendidos o tempo todo. Fazer um movimento de "meia lua" e tocar o pé no chão de um lado, depois do outro. O movimento deve ser feito devagar e assim que ficar fácil passar para a próxima progressão.
Variação B
Esta variação é semelhante à variação anterior, porém segura-se uma bola entre os pés, o que deixa o movimento um pouco mais difícil. Pode-se também usar caneleiras de pesos no lugar da bola. Intensificando o exercício irá preparar melhor ainda o abdome para a próxima variação.
Variação C
Fazer o mesmo movimento anterior, mas se apoiando em uma barra no espaldar e sobre uma bola suiça irá incluir a instabilidade no exercício. O que irá favorecer o ganho de controle. Esta variação é um bônus, tanto esta variação quanto as variações anteriores (A e B) cabem numa mesma série de exercícios.
Variação D
Na barra fixa, segurar o corpo com o quadril elevado, de forma que as pernas fiquem para cima e ainda façam um anglo de 90° com o tronco. Fazer o movimento de "meia lua" buscando a máxima amplitude, como se fosse tocar os pés no chão - mas sem abaixar o quadril. Esta variação é superior à todas citadas acima, pois exige grande força, estabilização, controle e ainda prepara os braços para o futuro trabalho com Side Lever Pulls / Human Flags.
Variação E
Esta variação parece mais fácil que a anterior... PARECE! Com os braços totalmente estendidos fica mais difícil levantar o quadril, além do mais, o espaldar impede que o corpo se posicione para trás ajudando no braço de alavanca de levantar o quadril e as pernas. Assim que conseguir fazer esse movimento 2-3 vezes para cada lado sem dificuldade significa que está a alguns poucos degrais de conseguir executar as primeiras repetições de Side Lever Pulls / Human Flags.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Core Training
