Padrões de Habilidades e Níveis de Treinamento ACAFitness Training
Para se ter sucesso em um esporte, programa de treino, ou atividade física, é necessário e muito importante estabelecermos um programa de treinamento diverso e inteligente. Para maximizar seus ganhos em condicionamento físico é fundamental colocar metas e objetivos para que possa saber onde chegar, onde melhorar, e saber do que é e não é capaz.
O objetivo desta página é descrever os Padrões de Habilidades ACAFitness Training, impostos e selecionados por Alexandre Castro Alves para qualquer atleta ou aluno.
Os movimentos, valores e padrões da tabela abaixo foram selecionados e impostos com base em tabelas da CrossFit North¹, American Parkour², Eat. Move. Improve.² e APEX Movement². Além de literaturas³ nacionais e internacionais sobre esporte, movimento físico e treinamento desportivo.
Trabalhando e melhorando cada uma destas habilidades você irá melhorar simultaneamente muitos dos componentes da aptidão física necessários na maioria dos esportes e também nos movimentos cotidianos do dia-a-dia, melhorando assim consideravelmente a qualidade de vida do indivíduo e/ou performance do atleta.
Os componentes da aptidão física relevantes em todos os tipos de esportes, lutas, e atividade física são:
Nível II - Intermediário (1-2 anos)
Normalmente com 1-2 anos de treino, depois do alcance das habilidades do nível I, as habilidades do nível II podem ser conquistadas. Estas habilidades deveriam ser consideradas normais para um atleta saudável que busca aumento de performance. A transferência de uma habilidade para outra ainda é muito alta neste nível, então trabalhando estas metas ajudará o atleta/aluno com outros objetivos avançados que veremos no nível III.
Nível III - Avançado (2-4 anos)
As habilidades do nível III podem ser alcançadas com 2-4 anos depois que o nível I já foi alcançado. Este nível é apropriado para aqueles que querem um nível geral de condicionamento, desejam treinar por um periodo longo de tempo, e possuem um alto nível de força. Pegando como referência esportes de alta intensidade como parkour, lutas/mma, ginástica, esportes radicais, levantamento de peso olímpico, powerlifting e o crossfit, as habilidades do nível III permite um alto nível de participação enquanto diminui o risco de lesões. Atletas que possuem muitas das habilidades do nível III irão conseguir mais dos treinamentos em qualquer esporte, sendo que podem treinar continuamente mesmo se estiver com lesões leves ou condição especial (como gravidez) e trabalhar a técnica de forma mais consistente e sem interrupção. Muitos indivíduos podem obter muitas, senão todas, as habilidades do nível III combinando o método ACAFitness Training, força de vontade e dedicação.
Nível IV - Atleta Especializado
Depois de conseguir as habilidades do nível III, algumas pessoas podem querer levar suas habilidades para um novo e mais difícil patamar. Muitos dos movimentos do nível IV são de treinamento especializado, e não irão permitir outras habilidades de alto padrão em conjunto. Por exemplo, buscando realizar perfeitamente um ótimo straddle planche irá necessitar um treino consistente e dedicado que pode fazer com que outro objetivo/habilidade, como um excelente tempo na corrida de 5 ou 10 km, seja dificilmente alcançado em conjuto um com outro. Um atleta pode trabalhar algumas habilidades do nível IV sem sacrificar as habilidades conquistadas no nível III, mas naturalmente poucas das habilidades do nível IV poderão ser conquistadas dependendo de cada individuo.
Nível V - Atleta Altamente Especializado
Para alcançar muitas das habilidades do nível V o atleta/aluno precisará de uma combinação de genética, dedicação, força de vontade e inteligência. O nível V não significa necessariamente um atleta de nível internacional, muitas pessoas não estarão aptas à realizar muitas destas habilidades sem sacrificar a performance em outras. O atleta/aluno do nível V, depois de muito treino e dedicação; os anos de experiência irão fazê-lo conquistar tais objetivos; e o atleta/aluno pode ainda progredir além deste nível, indo para um nível mundial/internacional. Conquistando objetivos/habilidades descritos no nível V irá demonstrar no atleta/aluno alta determinação, muita força de vontade e paixão por áquilo que se busca.
Os objetivos/habilidades e progressões impostos e selecionados por Alexandre Castro Alves são úteis e relevantes para todo e qualquer tipo de atleta ou pessoa fisicamente ativa. As habilidades propostas até o nível III são possíveis de se conquistar por qualquer pessoa que treine de forma correta, sincera, consistente, contínua e dedicada. As habilidades além do nível III levarão muitas das suas habilidades atleticas para um nível de elite, mas requerem uma especialização especial no treinamento, tempo, dedicação, muito treino, paixão e persistência para serem conquistadas.
Referências e Leituras
*Antonio Carlos Gomes. Treinamento Desportivo: estruturação e periodização. 2ª Ed. Artmed (Porto Alegre), 2009
*Buddy Lee. Jump Rope Training. 2nd Ed. Human Kinetics (USA), 2010
*Bob Takano. Weightlifting Programming: a winning coach's guide. Catalyst Athletics (USA), 2012
*Charles Poliquin. Poliquin Principles: successful methods for strength and mass development. 2nd Ed. Poliquin Performance (USA), 2013
*Charles Poliquin. Modern Trends in Strength Training: successful methods for strength & mass development. 5th Ed. Poliquin Performance (USA), 2012
*Christopher Sommer. Building the gymnastic body. Olympic Bodies LLC (USA), 2008.
*David Werner. Athletic Skill Levels I-IV. CrossFit Seattle (Washington), 2008
*David T. Werner. Athletic Skill Standards. Crossfit North, 2006
*DeRose. Tratado de Yôga (Yôga Shástra). Uni-Yôga - União Nacional de Yôga / Universidade de Yôga (São Paulo), 2007
*Edimilson Dantas; João Coutinho. Força e Potência no Esporte: Levantamento Olímpico. Ícone Editora (São Paulo), 2010
*Greg Everett. Olympic Weightlifting: a complete guide for athletes & coaches. 2nd Ed. Catalyst Athletics (USA), 2009
*McArdle; Katch; Katch. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª Ed. Guanabara Koogan (Rio de Janeiro), 2003
*Pavel Tsatsouline. Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications (USA), 2000
*Powers; Howley. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5ª Ed. Manole (Barueri), 2005
*Ryan Ford. Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes. Eat. Move. Improve. and APEX Movement. 2009
*Steven Low. Overcoming Gravity: a systematic approach to gymnastics and bodyweight strength. (USA), 2011
*Witfeld; Gerling; Pach. The Ultimate Parkour & Freerunning book: discover your possibilities! Meyer & Meyer Sport (UK), 2011
*Yuri Verkhoshansky; Natalia Verkhoshansky. Special Strength Training: manual for coaches. Verkhoshansky SSTM (Rome, Italy), 2011
Para se ter sucesso em um esporte, programa de treino, ou atividade física, é necessário e muito importante estabelecermos um programa de treinamento diverso e inteligente. Para maximizar seus ganhos em condicionamento físico é fundamental colocar metas e objetivos para que possa saber onde chegar, onde melhorar, e saber do que é e não é capaz.
O objetivo desta página é descrever os Padrões de Habilidades ACAFitness Training, impostos e selecionados por Alexandre Castro Alves para qualquer atleta ou aluno.
Os movimentos, valores e padrões da tabela abaixo foram selecionados e impostos com base em tabelas da CrossFit North¹, American Parkour², Eat. Move. Improve.² e APEX Movement². Além de literaturas³ nacionais e internacionais sobre esporte, movimento físico e treinamento desportivo.
Trabalhando e melhorando cada uma destas habilidades você irá melhorar simultaneamente muitos dos componentes da aptidão física necessários na maioria dos esportes e também nos movimentos cotidianos do dia-a-dia, melhorando assim consideravelmente a qualidade de vida do indivíduo e/ou performance do atleta.
Os componentes da aptidão física relevantes em todos os tipos de esportes, lutas, e atividade física são:
- Resistência Cardiovascular/Respiratória (habilidade dos sistemas corporais de coletar, processar, e entregar oxigênio)
- Resistência Muscular (habilidade dos sistemas do corpo de processar, entregar, armazenar e utilizar energia)
- Força (habilidade de uma unidade muscular, ou combinação de unidades musculares, em aplicar força)
- Flexibilidade (habilidade de maximizar o arco de movimento em uma articulação)
- Velocidade (habilidade de minimizar o ciclo de tempo em um movimento repetitivo)
- Potência (habilidade de uma unidade muscular, ou combinação de unidades musculares, em aplicar o máximo de força em um minimo de tempo)
- Coordenação (habilidade em combinar movimentos diversos e distintos em um movimento distinto)
- Agilidade (habilidade em minimizar o tempo de transição de um movimento para outro)
- Equilíbrio (habilidade em controlar o centro de gravidade do corpo em relação à sua base de suporte)
- Precisão (habilidade em controlar o movimento em uma dada direção ou em uma certa intensidade)
Os Objetivos/Habilidades ACAFitness Training estão divididos de acordo com cada nível, para cada nível existe um tempo médio estimado que depende de pessoa para pessoa, dedicação para dedicação, e pode ser mais ou menos, dependendo da individualidade de cada um.
Nível I - Iniciante Saudável (0-12 meses)
As habilidades do nível I são objetivos para pessoas sedentárias e destreinadas, que podem alcançá-las com 12 meses de treino (sendo esta pessoa sem qualquer tipo de lesão ou condição especial de saúde). Este nível é o mínimo para um estilo de vida saudável e é a base dos ganhos de força que se seguirão pelos anos seguintes. As habilidades do nível I são a base de todo o treinamento futuro e se transferirão em novas e mais avanaçadas habilidades.Nível I - Iniciante Saudável (0-12 meses)
Nível II - Intermediário (1-2 anos)
Normalmente com 1-2 anos de treino, depois do alcance das habilidades do nível I, as habilidades do nível II podem ser conquistadas. Estas habilidades deveriam ser consideradas normais para um atleta saudável que busca aumento de performance. A transferência de uma habilidade para outra ainda é muito alta neste nível, então trabalhando estas metas ajudará o atleta/aluno com outros objetivos avançados que veremos no nível III.
Nível III - Avançado (2-4 anos)
As habilidades do nível III podem ser alcançadas com 2-4 anos depois que o nível I já foi alcançado. Este nível é apropriado para aqueles que querem um nível geral de condicionamento, desejam treinar por um periodo longo de tempo, e possuem um alto nível de força. Pegando como referência esportes de alta intensidade como parkour, lutas/mma, ginástica, esportes radicais, levantamento de peso olímpico, powerlifting e o crossfit, as habilidades do nível III permite um alto nível de participação enquanto diminui o risco de lesões. Atletas que possuem muitas das habilidades do nível III irão conseguir mais dos treinamentos em qualquer esporte, sendo que podem treinar continuamente mesmo se estiver com lesões leves ou condição especial (como gravidez) e trabalhar a técnica de forma mais consistente e sem interrupção. Muitos indivíduos podem obter muitas, senão todas, as habilidades do nível III combinando o método ACAFitness Training, força de vontade e dedicação.
Nível IV - Atleta Especializado
Depois de conseguir as habilidades do nível III, algumas pessoas podem querer levar suas habilidades para um novo e mais difícil patamar. Muitos dos movimentos do nível IV são de treinamento especializado, e não irão permitir outras habilidades de alto padrão em conjunto. Por exemplo, buscando realizar perfeitamente um ótimo straddle planche irá necessitar um treino consistente e dedicado que pode fazer com que outro objetivo/habilidade, como um excelente tempo na corrida de 5 ou 10 km, seja dificilmente alcançado em conjuto um com outro. Um atleta pode trabalhar algumas habilidades do nível IV sem sacrificar as habilidades conquistadas no nível III, mas naturalmente poucas das habilidades do nível IV poderão ser conquistadas dependendo de cada individuo.
Nível V - Atleta Altamente Especializado
Para alcançar muitas das habilidades do nível V o atleta/aluno precisará de uma combinação de genética, dedicação, força de vontade e inteligência. O nível V não significa necessariamente um atleta de nível internacional, muitas pessoas não estarão aptas à realizar muitas destas habilidades sem sacrificar a performance em outras. O atleta/aluno do nível V, depois de muito treino e dedicação; os anos de experiência irão fazê-lo conquistar tais objetivos; e o atleta/aluno pode ainda progredir além deste nível, indo para um nível mundial/internacional. Conquistando objetivos/habilidades descritos no nível V irá demonstrar no atleta/aluno alta determinação, muita força de vontade e paixão por áquilo que se busca.
Alexandre Castro Alves
Referências e Leituras
*Antonio Carlos Gomes. Treinamento Desportivo: estruturação e periodização. 2ª Ed. Artmed (Porto Alegre), 2009
*Buddy Lee. Jump Rope Training. 2nd Ed. Human Kinetics (USA), 2010
*Bob Takano. Weightlifting Programming: a winning coach's guide. Catalyst Athletics (USA), 2012
*Charles Poliquin. Poliquin Principles: successful methods for strength and mass development. 2nd Ed. Poliquin Performance (USA), 2013
*Charles Poliquin. Modern Trends in Strength Training: successful methods for strength & mass development. 5th Ed. Poliquin Performance (USA), 2012
*Christopher Sommer. Building the gymnastic body. Olympic Bodies LLC (USA), 2008.
*David Werner. Athletic Skill Levels I-IV. CrossFit Seattle (Washington), 2008
*David T. Werner. Athletic Skill Standards. Crossfit North, 2006
*DeRose. Tratado de Yôga (Yôga Shástra). Uni-Yôga - União Nacional de Yôga / Universidade de Yôga (São Paulo), 2007
*Edimilson Dantas; João Coutinho. Força e Potência no Esporte: Levantamento Olímpico. Ícone Editora (São Paulo), 2010
*Greg Everett. Olympic Weightlifting: a complete guide for athletes & coaches. 2nd Ed. Catalyst Athletics (USA), 2009
*McArdle; Katch; Katch. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ª Ed. Guanabara Koogan (Rio de Janeiro), 2003
*Pavel Tsatsouline. Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications (USA), 2000
*Powers; Howley. Fisiologia do Exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 5ª Ed. Manole (Barueri), 2005
*Ryan Ford. Skill Guidelines for Building Strong, Useful, Adaptable Athletes. Eat. Move. Improve. and APEX Movement. 2009
*Steven Low. Overcoming Gravity: a systematic approach to gymnastics and bodyweight strength. (USA), 2011
*Witfeld; Gerling; Pach. The Ultimate Parkour & Freerunning book: discover your possibilities! Meyer & Meyer Sport (UK), 2011
*Yuri Verkhoshansky; Natalia Verkhoshansky. Special Strength Training: manual for coaches. Verkhoshansky SSTM (Rome, Italy), 2011
