Straight Arm Scapular Strength (SASS) vs. Bent Arm Strength (BAS)
São duas formas de dividir os exercícios para membros superiores. Oriundo da ginástica, esta divisão separa os exercícios que requerem que o braço fique o tempo todo reto/estendido dos que onde o braço pode flexionar.
Na musculação seria (MAIS OU MENOS) como separar os exercício de ombro uniarticulares (elevação frontal, elevação lateral, pullover, pulldown, flyes/crucifixos, etc) com os exercícios de peito e costas (supinos, desenvolvimento militar, puxadas e remadas).
Os exercícios que pedem o braço reto (SASS) requerem uma força grande da região escapular e dos ombros. Press Handstand, Planche, Back Lever, Front Lever, Skin the Cat, entre outros, são exercícios fundamentais para um bom desenvolvimento da força das escapulas e dos ombros.
Os exercícios que pedem o braço flexionado (BAS) requerem grande força dos braços. Handstand Pushups, Dips, Pullups/Chinups, Muscle Ups, etc, são exercícios que exigem força, vagamente falando, de puxar e empurrar dos braços, desde os musculos da articulação do cotovelo até os das articulações dos ombros.
Ambos os tipos de exercícios e suas progressão são fundamentais em um programa de treinamento. De forma periodizada e organizada pode-se (e DEVE-SE) desenvolver ambos: SASS e BAS.
Especialmente os exercícios do grupo SASS são essenciais para o desenvolvimento da força escapular, e esta força estará ligada DIRETAMENTE nos exercícios de BAS. Se a escapula tiver força e estabilidade suficiênte para executar exercícios de resistência com o peso corporal estando com os braços retos, então com o braço flexionado tudo será mais fácil.
Quando com os braços retos toda alavanca fica com uma desvantagem mecânica maior, isso faz com que haja mais tensão na musculatura exigida, então tornando seu corpo mais forte e resistente naquela articulação.
Pode-se também misturar os dois grupos de exercícios. Assim como na musculação. Quantas vezes já viu bi-set de crucifixo com supino, elevação lateral com desenvolvimento com halteres, etc...
No vídeo temos um exemplo de um complexo envolvendo ambos (SASS e BAS), primeiro com o Press HS de forma concêntrica e logo o 90° Handstand Pushup de forma excêntrica.
A ativação neural para cada grupo de exercícios é bem diferente. Toda vez que ficamos com os braços retos é mais dificil de estabilizar e "pensar" no movimento. Isso exige treino.
Como inserir exercícios de SASS em seus treinos?
Pode começar com exercícios com halteres:
A1) https://www.youtube.com/watch?v=FrKk2uaghpA
A2) https://www.youtube.com/watch?v=zlacrCGc3zM
E também com exercícios mais simples:
B) https://www.youtube.com/watch?v=qQIIrL-zGlY
Reparem que o eixo de movimento aqui está na articulação do ombro e os braços ficam retos o tempo inteiro.
Como a força das escápulas tem fundamental importância nestes exercícios, leiam este artigo que fala melhor sobre as escápulas: http://acafitness.blogspot.com.br/2014/04/a-forca-escapular.html
Após um tempo de prática já terá consciência corporal suficiente para inserir exercícios mais avançados e continuar a progredir em AMBOS os grupos de exercícios, SASS e BAS.
Na musculação seria (MAIS OU MENOS) como separar os exercício de ombro uniarticulares (elevação frontal, elevação lateral, pullover, pulldown, flyes/crucifixos, etc) com os exercícios de peito e costas (supinos, desenvolvimento militar, puxadas e remadas).
Os exercícios que pedem o braço reto (SASS) requerem uma força grande da região escapular e dos ombros. Press Handstand, Planche, Back Lever, Front Lever, Skin the Cat, entre outros, são exercícios fundamentais para um bom desenvolvimento da força das escapulas e dos ombros.
Os exercícios que pedem o braço flexionado (BAS) requerem grande força dos braços. Handstand Pushups, Dips, Pullups/Chinups, Muscle Ups, etc, são exercícios que exigem força, vagamente falando, de puxar e empurrar dos braços, desde os musculos da articulação do cotovelo até os das articulações dos ombros.
Ambos os tipos de exercícios e suas progressão são fundamentais em um programa de treinamento. De forma periodizada e organizada pode-se (e DEVE-SE) desenvolver ambos: SASS e BAS.
Especialmente os exercícios do grupo SASS são essenciais para o desenvolvimento da força escapular, e esta força estará ligada DIRETAMENTE nos exercícios de BAS. Se a escapula tiver força e estabilidade suficiênte para executar exercícios de resistência com o peso corporal estando com os braços retos, então com o braço flexionado tudo será mais fácil.
Quando com os braços retos toda alavanca fica com uma desvantagem mecânica maior, isso faz com que haja mais tensão na musculatura exigida, então tornando seu corpo mais forte e resistente naquela articulação.
Pode-se também misturar os dois grupos de exercícios. Assim como na musculação. Quantas vezes já viu bi-set de crucifixo com supino, elevação lateral com desenvolvimento com halteres, etc...
No vídeo temos um exemplo de um complexo envolvendo ambos (SASS e BAS), primeiro com o Press HS de forma concêntrica e logo o 90° Handstand Pushup de forma excêntrica.
A ativação neural para cada grupo de exercícios é bem diferente. Toda vez que ficamos com os braços retos é mais dificil de estabilizar e "pensar" no movimento. Isso exige treino.
Como inserir exercícios de SASS em seus treinos?
Pode começar com exercícios com halteres:
A1) https://www.youtube.com/watch?v=FrKk2uaghpA
A2) https://www.youtube.com/watch?v=zlacrCGc3zM
E também com exercícios mais simples:
B) https://www.youtube.com/watch?v=qQIIrL-zGlY
Reparem que o eixo de movimento aqui está na articulação do ombro e os braços ficam retos o tempo inteiro.
Como a força das escápulas tem fundamental importância nestes exercícios, leiam este artigo que fala melhor sobre as escápulas: http://acafitness.blogspot.com.br/2014/04/a-forca-escapular.html
Após um tempo de prática já terá consciência corporal suficiente para inserir exercícios mais avançados e continuar a progredir em AMBOS os grupos de exercícios, SASS e BAS.
