A Força Escapular!

Algumas vezes já ouvi e lí comentários de "é força no core, abdome forte", após eu ou meus alunos executarem algum exercício avançado, como variações de Handstand, executar um bom Levantamento Terra, entre outros. Muito bem meus caros, digo que a força do "core" é importante, porém muito menos importante que a força das escápulas. Geralmente o problema maior na geração de força dos membros superiores está justamente na estabilização (força) das escápulas. Fica a dica para àqueles que ainda não fizeram sua primeira barra fixa!
As escápulas fazem os movimentos de depressão, elevação, retração, protração, rotação lateral e rotação medial.
Em todos os exercícios que envolvem os membros superiores as escápulas fazem um papel fundamental. Seja para flexão de braços, barra fixa, todos os tipos de puxadas, todos os tipos de empurradas. A força da escápula é fundamental para a boa postura em pé, para um alinhamento mais fino da parada de mãos, para um bom Levantamento Terra, para um bom Agachamento Frente, e inúmeros outros movimentos que não serão descritos aqui.

Muito bem, citei o problema, e a solução?
A solução é fortalecer e dar atenção à esta região. E isto depende muito de caso para caso, mas no geral, bom alongamento (deslocamento de ombros, rotatores dos ombros, extensores dos ombros, ) e fortalecimento (uma barra bem feita, boas flexões de todos os tipos, estabilização, isometria com back lever e front lever) irão dar conta do recado e melhorar muito a capacidade de força e amplitude de movimento das escápulas.

Muitos dos movimentos indicados nos links acima são difíceis e se feitos sem a devida consciência de movimentação das escápulas serão ainda mais difíceis.



Comece do básico, trabalhar a movimentação das escápulas com protração e retração na posição de flexão (vídeo acima) irá começar a conscientizar seu cérebro quanto a contração dos músculos responsáveis pela protração e retração das escapulas (movimentos mais importantes inicialmente).
Após boa conscientização e capacidade de contração nestes movimentos pode-se introduzir movimentos mais complexos:

Handstand Wall Steps
Irá ajudar na força de rotação lateral e elevação das escápulas.
Kettlebell ou Dumbbell Swings
Ajuda na estabilização lombar, porém também na resistência da manutenção da postura e estabilização (retração e rotação lateral escapular).
Suporte de Frente e Costas no Espaldar
Estes dois exercícios isométricos feitos no espaldar darão excelente base para os trabalhos de back e front levers mencionados acima.
Pike Handstand Hold
Este irá por em teste a capacidade de elevação e protração das escápulas. O sucesso neste exercício irá dar excelente base de força escapular e nos ombros para trabalhos posteriores focando o desenvolvimento de Planche e suas variações.
Straddle Planche, boa representação de força escapular e de ombros.
A força escapular está em todos os movimentos dos membros superiores, seja fazendo parte do movimento, auxiliando no movimento, ou estabilizando o movimento. O fortalecimento da cintura escapular, na maioria das vezes, é muito mais importante e determinante no sucesso de execução de exercícios avançados do que os músculos do core. Um trabalho conjunto de fortalecimento escapular e dos músculos do core é possível e essencial para a construção de uma base sólida para movimentos avançados com o peso do corpo e mais segurança em exercicios de carga externa como Levantamento Terra, Agachamento Frente e Costas, Levantamentos Clássicos Olímpicos (Snatch, Clean & Jerk e suas variações) e outros.



Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo A Força Escapular! foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 1 de abr de 2014. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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