Muscle Up - Variações e Tutorial

O Muscle Up é a combinação do Dip (mergulho) com o Pullup (barra fixa). Estes dois exercícios devem ser completamente dominados para que facilite a conquista do seu primeiro Muscle Up. Porém, conseguir fazer vários Dips e vários Pullups não significa que irá se pendurar nas argolas ou na barra e irá fazer alguns Muscle Ups. Apesar da semelhança com o Dip e Pullup o Muscle Up é um exercício específico, que possue seus detalhes técnicos específicos.
No vídeo abaixo podemos ver algumas variações do Muscle Up:



Descrição das Variações

Kipping Muscle Up
Esta variação é uma das mais utilizadas. Usa-se o kipping ou balanço para ultrapassar a transição do Muscle Up, isso facilita bastante sua execução. Já que o grande "empecilho" do movimento é a transição. Esta variação é ótima para treinar a explosão/potência na puxada e também é uma boa opção para usar em treinos de condicionamentos, onde deve-se fazer x repetições no menor tempo possível ou fazer o máximo de repetições num tempo x. Para ganhos de força e melhora no Muscle Up como um todo esta definitivamente NÃO é a melhor opção de Muscle Up. Esta variação é a mais fácil dentre todas as outras a seguir...

Rowing Muscle Up
Esta variação aparentemente fácil - pois usa um suporte nos pés - irá trabalhar de forma eficiente a transição do Muscle Up. Também dará condições de treinar a pegada falsa (conferir final deste artigo) em menos intensidade, já que para iniciantes suportar o peso total do corpo em pegada falsa é um grande desafio. O Rowing Muscle Up também pode ser usado com somente a fase negativa, como um pré condicionamento para o treino da fase negativa do Muscle Up, como no vídeo logo abaixo.

Muscle Up Transition
Depois de conquistado o Muscle Up está é uma ótima opção para treinar especificamente a transição do Muscle Up. Traz grandes ganhos de força no Tríceps e punhos (melhorando a pegada falsa). Talvez seja mais difícil treinar esta variação do que fazer o Muscle Up propriamente dito (Dead Hang Muscle Up - variação descrita abaixo) pois no Muscle Up faz-se a estensão total do cotovelo o que acaba permitindo um breve descanso e nesta o músculo fica o tempo todo em contração e tensão.

Dead Hang Muscle Up
Com o corpo pendurado, braços totalmente estendidos, sem balançar, vagarosamente fazer força para puxar, passar pelas argolas/barra, estender totalmente os braços, descer - ainda bem devagar - passar pelas argolas/barra, e terminar na posição pendurado novamente. Este consiste no Verdadeiro Muscule Up. Esta é a variação final para qualquer pessoa que treinar o Muscle Up e ter ele como objetivo no seu programa de treinamento.

Mais alguns detalhes e dicas...

Um dos detalhes mais importante do Muscle Up é a transição, ou seja, a passagem do "Pullup" para o "Dip"; quando os cotovelos passam da posição de abaixo das argolas/barra para acima das argolas/barra. Este detalhe podemos ver na variação Muscle Up Transition do vídeo acima onde trabalha-se de forma efetiva e intensa a força nesta transição.
A maioria das pessoas que não conseguem fazer Muscle Up, apesar de conseguirem fazer Pullup e Dip, é por não serem treinadas na transição do Muscle Up, para isso pode-se usar apenas a fase negativa do Muscle Up:



Neste exercício pode-se dar bastante ênfase na transição. Treine este exercício buscando passar pela transição o mais lento possível. Depois de dominar este exercício (conseguir passar pela transição lentamente) comece a treinar o Rowing Muscle Up (descrito e mostrado acima).

Lembre-se da PEGADA FALSA!
É importantíssimo a força do punhos para conseguir manter uma pegada falsa (repare na pegada para todas as variações do primeiro vídeo), a qual o punho fica flexionado. Esta pegada irá ajudar muito na execução do Muscle Up, ou melhor, digamos que essa pegada é essencial para perfeita execução do Muscle Up.
Suporte em Pegada Falsa
Como na imagem abaixo "Local da Barra/Argolas na Palma da Mão", onde preto é para uma pegada normal e vermelho é para a pegada falsa deve-se manter a barra/argola mais próxima dos punhos.
Não é facil fazer esta pegada, e para isso precisamos de treino específico também. Tentar suportar o peso do corpo mantendo esta pegada (como na imagem ao lado "Suporte em Pegada Falsa") irá ajudar a ganhar a força necessária para tal. Este suporte pode ser feito em qualquer lugar onde possa se pedurar, mas lembre-se que na barra e nas argolas é mais difícil então a dica é usar um lugar onde possa deixar a mãos reta - como na foto - é melhor. Por exemplo: um muro, mesa alta, etc.
Local da Barra/Argolas na Palma da Mão

Treinar os punhos é fundamental para adquirir a força e flexibilidade dos punhos necessária para o Muscle Up, clicando AQUI você encontra uma vídeo aula de treino de punhos e dedos que irá ajudar bastante o ganho de força e flexibilidade no punhos. Este treino de punhos e dedos você pode fazer sempre no final do treino que treinar o Muscle Up ou conforme recomendações descrita no própio artigo do treino.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Muscle Up - Variações e Tutorial foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 8 de nov de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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