Treinando a fase negativa (excêntrica) do Muscle Up

O Muscle Up é a combinação da Puxada na Barra com o Mergulho. Porém não basta fazer dezenas de barras e dezenas de mergulhos para conseguir fazer apenas uma repetição de Muscle Up - aqui eu não estou falando do Kipping Muscle Up, que é fazer o Muscle Up utilizando um balanço com todo o corpo, o que facilita a passagem pela transição entre o final da puxada com o inicio do movimento de mergulho.
A transição é o ponto crucial do Muscle Up e é onde geralmente está o x-factor para a execução do movimento sem qualquer balanço.

Trabalhar a fase excêntrica / negativa do Muscle Up pode ajudar a desenvolver a força inicial para passar pela transição entre os dois movimentos e fazê-los se tornar um; o Muscle Up:



Dicas:
* Começando da posição de suporte nas argolas, comece a descer vagarosamente até chegar a posição abaixo das argolas/barra com os braços totalmente estendidos;
* O movimento todo deve ser lento, deve durar ao menos 6-10 segundos do começo ao final do movimento;
* Lembrando que o momento mais importante é a transição - onde o cotovelo está na linha da parte inferior das argolas (como na foto do topo). Neste ponto que a velocidade do movimento deve ser controlada e lenta;
* O exercício pode ser feito com carga extra - como no vídeo - mas jamais a carga deve prejudicar a velocidade e controle do exercício, do contrário somente o peso corporal é suficiente;
* Caso seja necessário, pode-se também usar elásticos ou um parceiro para ajudar nos primeiros ganhos de força nesta transição, para depois trabalhar sozinho e depois utilizar cargas externas.
* As repetições podem variar entre 1 a 3; com séries de 3 a 5.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Treinando a fase negativa (excêntrica) do Muscle Up foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 12 de out de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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