Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - 1ª parte
A1 - Scarecrow Snatch - 5x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
C1 - Snatch - 5x 3 reps (70% 1RM)
D1 - Back Squat - 3x 3 reps (85% 1RM)
Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
E1 - 10 reps cada lado de Plank Lateral Dinâmico
E2 - 15 reps de Plank Dinâmico com Pé na Bola
E3 - 5 reps cada lado da Variação B do SLS
E4 - 25 Pulos Duplos com a Corda
descanço de 30 segundos e volte ao exercício E1
Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios
OBs. quanto menos intervalo você usar no treino - 1ª parte: MELHOR! Contanto que jamais prejudique a técnica de execução!!!
Semana 1 / 8
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 3 - Equilíbrio em HS, WOD
