Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 1ª parte
A1 - Push Press - 3x 5 reps
B1 - Tall Power Jerk (atrás da cabeça) - 3x 3 reps
C1 - Tall Power Jerk - 10x 3 reps
D1 - Power Jerk (atrás da cabeça) - 5x 3 reps
E1 - Clean - 3x 3 reps
Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - 10 repetições de cada lado de Plank Lateral Dinâmico
F2 - 7 repetições de Ab Wheel
F3 - 5 repetições de cada lado da variação A ou B do SLS
F4 - 10 repetições de Squat Jumps
descanço de 2 minutos e volte ao F1
Complemento
3 séries da sequinte sequência:
G1 - 40 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
G2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
G3 - 1 minuto pulando corda
voltar ao exercício G1
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Semana 10 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
