Uma série do Aquecimento
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).
Treino - 1ª parte
A1 - Clean - 10x 3 reps
B1 - Power Clean - 10x 3 reps
C1 - Snatch Balance 2 - 3x 3 reps
D1 - Back Squat - 3x 6 reps
Treino - 2ª parte
3 Séries de:
E1 - 15 a 20 repetições de cada lado de Plank Lateral Dinâmico
E2 - 10 a 12 repetições de Ab Wheel
7 Séries de:
F1 - 2 a 4 repetições em cada perna de qualquer variação de SLS
Complemento
G1 - 3 minutos de trabalho total (contando os intervalos) da variação mais díficil que você consegue fazer de Frog Stand
OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.
Semana 09 / 12
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 1 - Preparação Geral, WOD
