Descrição dos Exercícios
Cada exercício exerce uma função específica, sendo: controle de quadril/abdome; controle e resistência de punhos; resistência de ombros e localização do centro de gravidade; equilíbrio fino de ombros e quadril; e resistência de equilíbrio e concentração. Os exercícios devem ser feitos em sequência, de acordo com cada prescrição, por 2 a 3 séries, com intervalo de 1 a 2 minutos ao final do último exercício, e em torno de 15 a 20 segundos entre exercícios se necessário.
Segue abaixo a descrição e prescrição de cada um:
Exercício A
Utilizando-se de uma parede ou árvore como suporte, coloque as mãos à uma distância de 30 a 60 centímetros (quanto mais longe mais difícil) e fique em parada de mãos apoiando os pés no suporte. Procure manter as costas o mais alinhada possível. Após a estabilização da postura, dê um pequeno empurrão com os calcanhares no suporte e ative os músculos do abdome de forma a puxar as pernas acima do quadril, assim deixe as pernas voltarem a posição inicial. Os joelhos devem se manter extendidos durante todo o exercício. Fazer de 3 a 5 repetições.
Exercício B
Ainda utilizando um suporte de apoio, desta vez deve-se ficar com a parte anterior do corpo para o suporte. Deve-se caminhar até que as mãos e o abdome fiquem muito próximo do suporte. Porém somente deve-se tocar no suporte a ponta dos pés. Buscar o total alinhamento da postura durante todo o exercício. Concentrar na ativação do abdome e pressionar os punhos e dedos no chão fortemente. Prestar atenção no alinhamento dos ombros, que devem estar na linha das orelhas. A força de resistência deve estar em maior parte nos músculos do trapézio. Permanecer na posição por 15 a 30 segundos.
Exercício C
A posição será semelhante ao exercício A, porém com as mãos um pouco mais próxima do suporte (15 a 30 cm). Mantendo somente um dos pés como apoio, flexione vagarosamente o quadril para que o outro pé saia do suporte. Vá alternando os pés, como se estivesse nadando. Os joelhos irão se manter sempre extendidos. Preste atenção na postura dos ombros e costas. Ficar na posição realizando este movimento por 15 a 30 segundos.
Exercício D
Com ajuda do suporte, coloque os cotovelos no chão - como no vídeo, e use o suporte como primeiro apoio. Após isto retire vagarosamente somente uma das pernas até que sinta o apoio leve, assim vá tirando também o outro apoio. Pressione o chão todo o tempo com as palmas das mãos e faça força para alinhar a postura colocando o peito em direção oposta ao apoio para que os braços chegue o mais próximo das orelhas. Este exercício exige um controle mais fino do abdome e ombros. Permanecer na posição por um tempo cronometrado de 15 a 30 segundos.
Exercício E
Imagine um triangulo do chão, onde para cada ponta você irá ocupar um com uma mão, outro com outra mão e o outro com a cabeça. Desta posição, coloque seus joelhos nos cotovelos e pratique chegar a posição invertida extendendo o quadril e joelhos. O movimento deve ser lento e controlado. Ao chegar a posição ereta, permaneça na posição por 15 a 30 segundos.
Ao fazer todos os exercícios, descansar por 1 a 2 minutos e repetir a sequência mais 1 ou 2 vezes. Caso seja necessário faça um intervalo de 15 a 20 segundos entre cada exercício.
Aplique o conceito da postura em parada de mãos em todos os exercícios!
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Equilíbrio em Parada de Mãos, Equilíbrio/ Controle/ Estabilidade
